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健身房肩部训练
2019-05-21 09:42 大众养生网   

文章导读

进行肩部训练,十三张娱乐KG开元棋牌:不仅可以有效增加肩上的肌肉,也可以让一个人的肩部线条看起来更加健美。更重要的是对于肩周炎患者来说,就应该进行肩部训练,因为肩部训练有助于活络肌肉,缓解肩周炎给身体带来的疼痛感。健身房中大家应该根据自身的需要选择不同的健身方法,而肩部训练有哪些健身方式?

1、哑铃前平举

做前平举的时候,我们需要保持站姿,双脚分开,上身挺直,然后我们的手臂微微弯曲,双手握住重量合适的哑铃,将哑铃举到和肩部一样高的位置。

无论是你上举还是放下,你的手臂都要保持弯曲,这样的姿势会让我们更有效的锻炼到肩部肌肉,做这个动作主要是在锻炼我们的三角肌前束,还有中束。

2、坐姿推举

在做坐姿推举时候,我们需要保持坐姿,坐在训练椅上,然后将我们的背部挺直。双手握住重量合适的哑铃,然后将哑铃举至我们肩部两侧,手臂弯曲,大臂和小臂垂直90度。上举的时候,手臂也保持微微弯曲,不要完全伸直,也不要将两只哑铃碰在一起。

无论是你上举还是放下,速度都一定要慢,不要着急,保持运动轨迹的平稳稳定,这样的训练效果才是最好的。

3、俯卧飞鸟

首先我们需要找到一张可以调节倾斜度的训练凳,然后将我们的身体俯卧在上面,根据你想选择的锻炼部位,来调节凳子的倾斜度,倾斜的角度越大,你所锻炼的部位也就越向前靠。

在你做这个俯卧飞鸟的时候,也要时刻保持手臂的弯曲,如果你将手臂伸得太直,那么过多锻炼的是手臂肌肉,而你肩部肌肉的发力就会减少。在你完成这个动作的时候,切记不要将你的肩膀耸起来,这会大大影响到你的训练效果。

4、站立划船

在我们做站姿划船的时候,首先要保持双脚分开站立的站姿,将你的背部和腰部挺直,握住哑铃,手臂还是依然保持弯曲状态。在我们开始这个动作的时候,你的身体尽量不要随意晃动,从你身旁两侧提起哑铃,用肩部发力,使你的肘部微微高于肩部。

在顶峰的时候,可以稍微做一个停留,感受肩部肌肉的紧张,然后缓慢的放下哑铃。我们做这个动作需要抬肘,而不是抬肩,所以大家切记不要把你的肩部高高耸起,这样会让别的肌肉群参与发力,达不到最佳的肩部训练效果。

5、站姿哑铃飞鸟

我们在做站姿飞鸟动作的时候,需要双脚分开站立,上身向前弯曲,成一个俯身姿势,和图片示范的一样,我们的整个背部要保持在同一条直线,然后膝盖弯曲,双手握住哑铃。

手臂保持弯曲,然后将我们的哑铃从身旁的两侧向上举,无论是你上举还下放,在训练的过程中,你的手臂依然是保持弯曲的。

这五个动作都是可以有效锻炼部肌肉的训练动作,难度也不是非常大,比较容易掌握。如果你想做肩部训练动作,不妨从这五个动作开始入手,在这个过程中,你选择的哑铃重量不要太大,慢慢的来,让你的肩部肌肉也有一个适应过程。

作者:chenwei

 

责任编辑: 3976DBC

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